筋トレサプリの効果を比較検証 | 効果がアップする筋トレサプリの組み合わせ

「筋トレって効果があるの?」

「筋トレで一番効果的なサプリって何?」

「筋トレでおすすめの組み合わせは?」

筋トレをしている人は筋トレサプリの効果を最大限に発揮させたいですよね?

そんな人向けに筋トレサプリの効果や組み合わせについて検証して行きます。

成分別の効果・組み合わせも紹介して行きます。

 

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  1. 筋トレサプリで効果の高い当サイトおすすめ【バルクアップHMBプロ】
  2. 筋トレサプリって効果があるの?効果があるのか無いのか検証
    1. 筋トレサプリなし(食事だけ)でも問題ないが余分な栄養まで入っている
    2. 筋トレサプリは栄養素を補助する目的で使う
  3. 【筋トレサプリ効果】目的別・症状別に効果のある筋トレサプリ
    1. 筋肉肥大・増量に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    2. 脂肪燃焼・減量に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    3. 疲労回復・疲れに効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    4. 女性・ダイエットに効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    5. 血管拡張に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    6. 筋トレ前に効果のある筋トレサプリ(プレワークアウト)・組み合わせ
    7. 筋トレ中・筋トレ直後に効果のある筋トレサプリ(ワークアウト)・組み合わせ
    8. 停滞期に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    9. 免疫力・健康・風邪予防に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    10. 睡眠に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    11. 寝る前にに効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    12. 寝起き・起きた時に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    13. 腸内環境・乳酸菌に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    14. モチベーション・やる気に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
    15. ケガの修復・リカバリーに効果のある筋トレサプリ・組み合わせ
  4. 【筋トレサプリ効果】成分別に効果のある筋トレサプリ
    1. 【筋トレサプリ】プロテインの効果
    2. 【筋トレサプリ】HMBの効果
    3. 【筋トレサプリ】BCAAの効果
    4. 【筋トレサプリ】EAAの効果
    5. 【筋トレサプリ】クレアチンの効果
    6. 【筋トレサプリ】ベータアラニン(βアラニン)の効果
    7. 【筋トレサプリ】アルギニンの効果
    8. 【筋トレサプリ】シトルリンの効果
    9. 【筋トレサプリ】マルトデキストリンの効果
    10. 【筋トレサプリ】カフェインの効果
    11. 【筋トレサプリ】グルタミンの効果
    12. 【筋トレサプリ】カルニチンの効果
    13. 【筋トレサプリ】CLA(共役リノール酸)の効果
    14. 【筋トレサプリ】オメガ3(EPA・DHA)・フィッシュオイル(魚油)の効果
  5. 筋トレサプリの効果まとめ

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  • クレアチン:筋肉増大・パフォーマンス向上
  • BCAA:疲労軽減・筋肉の分解を抑制する
  • グルタミン:筋肉の分解を抑制・風邪を予防する
  • アルギニン:血流量を増やして筋タンパク質の合成を高める

クレアチンとBCAAは筋トレ上級者はほとんど摂取している成分なので1つのサプリで一緒に摂取できるのは嬉しいです。

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筋トレサプリって効果があるの?効果があるのか無いのか検証

筋トレサプリはプロテインやHMB・BCAAなど、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸が目的別に配合されています。

筋トレサプリは「飲んだだけで筋肉が増える訳ではない」のですが、筋トレをした時に「筋肉の合成を促進する」・「筋肉の分解を抑制する」2つの目的があります。

多くの筋トレトレーニーが筋トレサプリを飲んで筋トレ効果を実感し、フィジークなどの大会に出ているボディービルダーも筋トレサプリを愛用しています。

筋トレサプリを飲むと「疲れにくい」・「筋肉痛が起きにくい」・「いつもよりパフォーマンスが上がった」など、効果を実感できるでしょう。

 

筋トレサプリなし(食事だけ)でも問題ないが余分な栄養まで入っている

筋トレサプリを飲まずに食事だけでタンパク質などの栄養を摂取することも十分可能です。

しかし、食事でタンパク質を摂ろうとすると、脂肪や炭水化物など余分な栄養素が多く含んでいます。

食事だけで十分なタンパク質を摂取するとカロリーオーパーになってしまう可能性があります。

もし食事でタンパク質を摂ろうとする場合は脂分を落としたササミや卵の白身、ブロッコリーなど、できるだけ脂分を落として食べるようにしましょう。

 

筋トレサプリは栄養素を補助する目的で使う

筋トレには日々の食事をタンパク質を中心に摂取する必要がありますが、食事だけで十分なタンパク質を摂るのは難しいです。

日々の食事を大事にしながら、筋トレサプリで栄養素を補うようにしましょう。

筋トレサプリは筋肉の合成を高め、筋肉の分解を抑制する成分が集中的に入っています。

筋トレサプリを摂取することで「純度の高いタンパク質」を効果的に取ることが出来ます。

また、HMB(ロイシン)・BCAA(アミノ酸3種)・EAA(アミノ酸9種)など、タンパク質の中でも特定のアミノ酸を摂取することも出来ます。

食事を見直しながら、筋トレサプリを飲んで筋トレの効果を最大限に発揮できるようにしましょう。

 

【筋トレサプリ効果】目的別・症状別に効果のある筋トレサプリ

ここでは目的別・症状別に効果のある筋トレサプリを紹介して行きます。

あなたの目指す姿によって効果のあるサプリを見つけましょう。

 

筋肉肥大・増量に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


筋肉肥大に効果のある筋トレサプリ
ホエイプロテイン吸収が良いので筋トレ前後に飲むと効果的
BCAA筋トレ中・筋トレ直後に飲むと疲労軽減・集中力アップの効果
クレアチン筋肥大効果・筋トレのパフォーマンスアップ
マルトデキストリンタンパク質の効果を上げてくれる

筋肉肥大・増量(バルクアップ)したい人は純度の高いホエイプロテインだけでなく、BCAA・クレアチン・マルトデキストリンを摂取するのが効果的です。

プロテインだけでなく、筋肉肥大・パフォーマンス向上のためにクレアチンも必ず飲むようにしましょう。

今まで80kgのベンチプレスを上げていた人が85kgを上げられるようになったり、100kgを上げていた人が110kgを上げられるようになる奇跡のパワー源のクレアチンです。

パンプアップにはクレアチンが一番効果的です。(腹筋を割りたい人もクレアチンは有効です)

タンパク質だけでなく、粉飴(マルトデキストリン)もBCAAに混ぜて摂取することで筋トレ効果をアップしてくれ、疲労軽減にもなります。

フィジークなどの大会を目指すボディビルダー・ゴリマッチョを目指す人はこれらの成分を摂取すると非常に効果的です。

ガリガリの人や痩せ型の人も、クレアチンとマルトデキストリンを摂取しながら筋トレすると、より効果的に増量することが出来ます。

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脂肪燃焼・減量に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


脂肪燃焼・減量に効果のある筋トレサプリ
HMB筋肉の合成を促進・分解を抑制する
BCAA筋肉の分解を防いでくれる

体脂肪・内臓脂肪を減らしたい、細マッチョを目指したい人はHMBとBCAAを摂取するのが効果的です。

HMBは筋肉の分解を抑制する効果があり、BCAAも筋肉の分解を抑制して基礎代謝が減るのを防いでくれます。

プロテインも合わせて取るのが効果的ですが、タンパク質の中でも一番重要な成分は「ロイシン」です。

ロイシンを筋肉で代謝した成分がHMBのため、HMBを飲むことは筋肉にとって非常に効果があるのです。

糖質やマルトデキストリンなどは体脂肪を増やす可能性があるので、減量期の人や痩せたい人は炭水化物を控え、タンパク質を重視して行きましょう。

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疲労回復・疲れに効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


疲労回復・疲れに効果のある筋トレサプリ
HMB筋肉痛の回復・筋損傷の回復
BCAA筋トレ中・筋トレ直後に飲むと疲労軽減

筋トレ初心者や長時間の有酸素運動をする人、ハードな筋トレをする人には、疲労回復・疲れに効果のあるHMBとBCAAを集中的に摂取するのが効果的です。

HMBは筋肉痛の回復・筋損傷の回復を早める効果があり、「筋肉の分解を抑制する」効果もあります。

筋トレ初心者は体力が無いため疲労感や筋肉痛が強いです。HMBは必ず飲むようにしましょう。

HMBを飲むと「翌日もだるい」と思うことが激減してスタミナが付いてきます。

HMBはハードな筋トレ後の「超回復」にも非常に効果的です。

(超回復には食事でもタンパク質・炭水化物をしっかりと取りましょう)

BCAAは筋トレ中・筋トレ直後に飲むことで効果を発揮します。

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女性・ダイエットに効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


女性・ダイエットに効果のある筋トレサプリ
HMB筋肉の合成を促進・分解を抑制する

女性は男性と違って「ゴリゴリのマッチョになりたい」という人は少ないと思います。

適度な筋肉としなやかな体をキープするためにはHMBを摂取して筋肉の分解を抑制するようにしましょう。

筋肉が減ると基礎代謝が減って「リバウンドする」可能性があります。

ビタミン・ミネラル・美容成分のあるサプリを摂取して、キレイな体型を目指しましょう。

HMBに含まれるロイシンによってインスリン感受性が高まり、コレステロール値を下げる効果があります。

また、満腹ホルモンであるレプチンの感受性を高めることで食欲抑制作用もあります。

HMBはダイエットに非常に効果的なサプリです。

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血管拡張に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


血管拡張に効果のある筋トレサプリ
アルギニン一酸化窒素(NO)を生成し血管を拡張する
シトルリンアルギニンよりも血流量の増加作用が強い

アルギニンは一酸化窒素(NO)を生成し血管を拡張することで、筋トレサプリの栄養素を適切に筋肉に運んでくれます。

アルギニンは「筋トレ効果がアップする」ので、筋トレサプリと一緒に摂取すると良いでしょう。

シトルリンはアルギニンの前駆体ですが、アルギニンよりも「一酸化窒素の生成効果が高い」特徴があります。

アルギニン・シトルリンどちらかを取るようにしましょう。

 

筋トレ前に効果のある筋トレサプリ(プレワークアウト)・組み合わせ


筋トレ前に効果のある筋トレサプリ
ホエイプロテイン吸収が良いので筋トレ前に飲むと効果的
BCAA筋トレ前に飲むと筋トレの疲労軽減・集中力アップの効果
カフェインドーパミンの放出を促進してやる気アップ・筋肉増大効果

筋トレ前は吸収の速いホエイプロテインとBCAAを取るのが効果的です。

プロテインは筋トレ後に飲む方が効果がありますが、体に栄養素が無い状態(カタボリック)だと筋トレによって筋肉が分解されてしまいます。

運動前にも適度にプロテインやBCAAを取っておくと、筋トレ効果がはかどり、トレーニングをサポートしてくれます。

カフェインも筋トレ前に取るとモチベーションもアップし、脳にドーパミンが放出されて筋肉増大効果もあります。

 

筋トレ中・筋トレ直後に効果のある筋トレサプリ(ワークアウト)・組み合わせ


筋トレ中・筋トレ直後に効果のある筋トレサプリ
BCAA筋トレ中・筋トレ直後に飲むと疲労軽減・集中力アップの効果
マルトデキストリンタンパク質の効果を上げてくれる

筋トレ中・筋トレ直後は血液が筋肉に集中しているため「消化の必要が無い成分」を摂取する必要があります。

消化の必要が無いBCAAとマルトデキストリンを一緒に飲むことで筋トレ効果をアップし、疲労を軽減してくれます。

マルトデキストリンは「ブドウ糖を取ることで起きる下痢」も防いでくれ、甘みも少ないので飲みやすいです。

 

停滞期に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


停滞期に効果のある筋トレサプリ
クレアチン筋肥大効果・筋トレのパフォーマンスアップ

筋トレ停滞期にはプロテインなどにプラスして「クレアチン」を必ず取るようにしましょう。

クレアチンは筋肉の増大・筋トレパフォーマンスを向上させてくれます。

今まで100kgのベンチしか上がらなかったのが110kg上げられるようになる筋トレ界の救世主です。

停滞期にはクレアチンが必須ですので、覚えておきましょう。

 

免疫力・健康・風邪予防に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


免疫・風邪に効果のある筋トレサプリ
マルチビタミンコンディションが良くなる・風邪を引きにくい
グルタミンケガの修復・免疫機能の向上

激しい筋トレは免疫機能を低下させてしまうため、風邪予防でマルチビタミンとグルタミンは効果的です。

風邪を引いてしまっては、せっかく鍛えた肉体が台無しになってしまいます。

マルチビタミンやグルタミンの他に、タンパク質や炭水化物の摂取も風邪予防に効果的です。

 

睡眠に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


睡眠に効果のある筋トレサプリ
ZMA(亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6)寝付きが良くなる
トリプトファンセロトニンが体内時計を調整してくれる
メラトニン睡眠の質を高める

夜に激しい筋トレをしてしまうと、体内リズムが崩れて眠れなくなったり、睡眠が浅くなることがあります。

また、減量中は空腹で眠れなくなることもありますよね。

そんな時はZMAサプリやトリプトファン・メラトニンが効果的です。

ZMAサプリ(亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6)は眠気をうながし寝付きを良くする効果があります。

トリプトファンは必須アミノ酸の1種でセロトニンやメラトニンを作り出します。

セロトニンは体内時計を調整してくれ、メラトニンは深部体温を下げて睡眠の質を高めてくれます。

 

寝る前にに効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


寝る前に効果のある筋トレサプリ
カゼインプロテイン寝ている間もタンパク質を補填してくれる

寝ている間は食事が取れないため、寝る前にプロテインを飲むことで「筋肉の分解を抑制する」ことが出来ます。

特にカゼインプロテインは遅効性(ゆっくり消化される)があるため、効果が長く続きます。

せっかく筋トレで鍛えた筋肉を分解されないために、寝る前はカゼインプロテインを摂取するようにしましょう。

 

寝起き・起きた時に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


寝起き・起きた時に効果のある筋トレサプリ
ホエイプロテイン寝起きはタンパク質がカラカラ状態

寝起きは体に栄養素が無い状態(カタボリック)のため、早めにタンパク質を補給してあげる必要があります。

カタボリック状態は筋肉を分解してしまうため、せっかくの筋トレを無駄にしてしまいます。

起きてすぐ食事を取る人は良いですが、すぐに食べない人は、起きて出来るだけ早くプロテインを補給してあげましょう。

カゼインプロテインでも良いですが、寝起きは吸収の速いホエイプロテインの方がおすすめです。

 

腸内環境・乳酸菌に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ

筋トレサプリを飲んでいると、消化しきれないタンパク質が腸内に溜まり、悪玉菌が増えて来ます。

お腹の調子が良くない人は腸内環境サプリを飲んで、腸内の乳酸菌を増やすようにしましょう。

乳酸菌サプリと合わせて食物繊維やオリゴ糖(善玉菌のエサとなる)を取ることで善玉菌の増殖を促進します。

 

モチベーション・やる気に効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


モチベーション・やる気に効果のある筋トレサプリ
カフェインドーパミンの放出を促進してやる気アップ・筋肉増大効果

モチベーション・やる気を上げるにはカフェインの入ったサプリを取るのがおすすめです。

筋トレ30分前にプレワークアウトを飲む人も多いですが、カフェインだけを摂取するのであれば、コーヒーを飲むのが一番手っ取り早いです。

 

ケガの修復・リカバリーに効果のある筋トレサプリ・組み合わせ


ケガの修復・リカバリーに効果のある筋トレサプリ
プロテイン筋タンパク質の合成抵抗性を改善させる、筋肉量の維持
グルタミンケガの修復・免疫機能の向上

ケガによって不活動状態になった時にはプロテインを摂取することで筋肉の分解を抑制する効果があります。

また、グルタミンは体内に一番多く存在するアミノ酸で、「筋肉の分解抑制」や「ケガの修復」・「免疫機能の向上」作用があります。

通常は体内にたくさんストックされていますが、ケガや疲労で大量に消費されるため、食品からも摂取する必要があります。

ケガをした時にはグルタミンはサプリなどで補給するようにしましょう。

 

【筋トレサプリ効果】成分別に効果のある筋トレサプリ

ここからは成分別に効果を紹介して行きます。

初心者には少し難しいと思うのでオールインワンのサプリを飲むのがおすすめですが、上級者は自分の体に合った成分別のサプリを使い分けると良いです。

成分別のそれぞれの効果を知り、体のメンテナンスに役立てましょう。

 

【筋トレサプリ】プロテインの効果

プロテインの効果筋肉の合成を促進する
筋肉の分解を抑制する

プロテインは「タンパク質」という意味の筋トレにはかかせない成分です。

タンパク質は20種類のアミノ酸から出来ており、体内で作ることができる「非必須アミノ酸11種類」と体内で作ることができない「必須アミノ酸9種類」があります。

必須アミノ酸9種類は体内で作ることができないため、食事やサプリメントで補ってあげる必要があります。

非必須アミノ酸(11種類)
アスパラギン酸アスパラギングルタミン酸グルタミンシステイン
アルギニンセリンアラニンブロシングリシン
チロチン
必須アミノ酸(9種類)
ロイシンバリントリプトファンイソロイシンヒスチジン
リジンスレオニンメチオニンフェニルアラニン

タンパク質の中にはBCAAの成分「バリン・ロイシン・イソロイシン」や、HMBの成分「ロイシン」も含まれています。

筋トレサプリにプロテインが最重要視されるのは、これらの20種類のアミノ酸をバランス良く含んでいるからです。

筋トレサプリは一番にプロテインを摂取するようにしましょう。

 

プロテイン3種の効果の違い(ホエイ・カゼイン・ソイ)

ホエイプロテイン吸収が速いため、筋トレ前後に飲むと効果的
カゼインプロテイン吸収がゆっくりのため、食事の時や寝る前・オフの日に効果的
ソイプロテイン低糖質のため、ダイエットに効果的

プロテインは主にホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類があります。

筋トレ前後には主にホエイプロテインを飲みますが、長時間の効果を期待したいタイミングはカゼインプロテインを飲みましょう。

女性やダイエット時にはソイプロテインが効果的です。

ソイ(大豆)には大豆イソフラボンが入っているため、女性のホルモンバランスを整える効果や美容効果もあるため、女性はソイプロテインがおすすめです。

 

【筋トレサプリ】HMBの効果

HMBの効果筋力増強、筋肥大
筋損傷を回復する

HMB(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)はロイシンが筋肉で代謝され生み出されたものです。

タンパク質の質は「ロイシンの量」で測られることが多いですが、ロイシンの量が多いほど筋肉の合成が促進されます。

筋トレに一番重要はロイシンを集中的に摂取できるのがHMBです。

HMBは「特に筋トレ初心者や高齢者に効果的」と言われており、「筋肉痛を抑制する効果」もあるため、初心者は積極的に摂取するのがおすすめです。

 

HMBのエビデンス

国際スポーツ栄養学会によると、HMBは「筋肥大の増大・筋損傷の回復・加齢による筋肉減少の予防・脂肪量の減少」効果を示しています。

HMBの元となるロイシンは必須アミノ酸の一つで、筋タンパク質の合成を促進する「mTOR」というシグナル伝達物質を促進します。

またHMBは筋肉の分解作用のある「ユビキチンプロテアソーム」を抑制する効果があります。

HMBは「筋肉の合成を高め、筋肉の分解を抑制する(mTORを増やしてユビキチンプロテアソームを減らす)」ことによって筋肉の肥大効果が期待できるのです。

 

また、トレーニング後の筋肉痛(遅発性筋肉痛【DOMS】)は筋タンパク質の分解、炎症および酵素の流出によって起こります。

HMBは筋損傷の成分クレアチニンキナーゼ(CR)・乳酸脱水素酵素(LDH)を低下させることで筋肉痛を抑制しています。

HMBは筋肉痛が起こりやすい初心者・ハードな筋トレに特に効果を発揮します。

 

HMBは筋肉の分解を抑制することで「脂肪量の減少」効果も認められています。

スポーツ選手を対象に「カロリー制限+HMB」によって、体脂肪が低下した報告があります。

HMBは直接、脂肪を減少させる効果はありませんが、筋肉を減らす働きを抑えることによって、脂肪を減少させる効果があります。

 

厚生労働省のHMBに対する効果について

厚生労働省のHMBに対する「効果」は以下のように公表しています。

β─ヒドロキシ─β─メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独若しくはアミノ酸と配合し、サプリメントとして補給する介入試験が近年幾つか報告されている。

HMBはロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。

ロイシンの約5%がHMB変換されると報告されている。

台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCTでは、HMB2g/日を4週間補給し、BMIなどの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群では身体計測指標が低下したのに対し、HMB補給群で2週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた。

さらに、アメリカの施設入所中の高齢女性を対象としたRCTでは、HMBにアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB2g、ARG5g、LYS1.5g)を12週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した。

同様にHMB/ARG/LYS を1年間補給したRCTにおいてもたんぱく質の代謝率を増加させたとの報告がある。

~中略~

アメリカの70歳の地域在住高齢者を対象とした RCT においても、レジスタンス運動中に HMB を毎日3g補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された。

厚生労働省「HMBの効果」についての記述

この記述は「高齢者に対しての効果」となりますが、台湾での調査では「1日2g(4週間)の補給で体重、上腕筋囲、下腿周囲長」の数値が改善しています。

また、アメリカの実験では「毎日3gのHMB補給によって、筋肉量」の増加が示されています。

 

【筋トレサプリ】BCAAの効果

BCAAの効果筋肉のの合成を促進する
筋肉の分解を抑制する
疲労軽減
眠気対策・集中力アップ

BCAA(分岐鎖アミノ酸)【Branched Chain Amino Acids】は「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つの必須アミノ酸のことを言います。

BCAAは吸収が非常に速く、肝臓で吸収されることなく、そのままエネルギー源となります。

(スポーツ選手が試合中に補給する水分もBCAAです)

そのため、筋トレ前・筋トレ中や筋トレ直後に飲むのが効果的です。

筋トレ中に眠くなったり、集中力が途切れた時は、BCAAが不足し相対的に「リラックス成分のトリプトファン」の比率が高くなっている証拠です。

そんな時はBCAAを補給して体内のエネルギーを補給してあげましょう。

筋肉の分解を抑制し、疲労軽減となるため、ハードな筋トレや長時間の運動をする時にBCAAは効果を発揮します。

 

一般財団法人日本医薬情報センター(JAPIC)のHMBに対する効果について

一般財団法人日本医薬情報センター(JAPIC)のBCAAに対する「効果」は以下のように公表しています。

アミノ酸サプリメントとして、欠かせない組み合わせにBCAA(branched chain amino acid)がある。

BCAAは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称でもある。

体内の筋線維はタンパク質であるアクチンとミオシンから成り、これらの主成分がBCAAである。

筋タンパク質の約35%がこれらのアミノ酸からできている。

多くのアミノ酸は肝臓で代謝されるが、BCAAは筋肉中で代謝される。

激しい運動をすると、糖質を消費した後、筋肉中のタンパク質を分解しBCAAがエネルギー源として使われることになる。

従って、BCAAを摂取することにより筋肉の損傷と筋力の低下を防ぎ、さらにそれらは運動エネルギー源となる、というのがサプリメントのうたい文句でもある。

また、タンパク質は体内でエネルギー源として利用するためには、体内で分解される必要があるが、アミノ酸はその必要がないため、速効性が期待できる。

さらに、BCAAは体タンパク質の分解を抑制し、体タンパク質の合成を促進するため、効率的に体脂肪の減少ができると言われている。

これらがアミノ酸サプリメントの特徴であるとされている。

日本医薬情報センター「BCAAの効果」についての記述

この記述を見ると、BCAAを摂取することで「筋肉の損傷と筋力低下を防ぎ、運動エネルギー源になる」と表現しています。

さらに「体タンパク質の分解を抑制、体タンパク質の合成を促進、体脂肪の減少」も表記しています。

 

【筋トレサプリ】EAAの効果

EAAの効果筋肉の合成を促進する
筋肉の分解を抑制する
疲労軽減
眠気対策・集中力アップ

EAA(Essential Amino Acid)はプロテインに含まれる20種のアミノ酸の中でも「9種類の必須アミノ酸すべて」が含まれています。

プロテインが20種(必須・非必須すべて)・EAAが9種(必須すべて)・BCAAが3種(バリン・ロイシン・イソロイシン)のため、BCAAに含まれる効果はEAAが全て補っています。

必須アミノ酸(9種類)
ロイシンバリントリプトファンイソロイシンヒスチジン
リジンスレオニンメチオニンフェニルアラニン

BCAAは「筋肉の合成を促進する・分解を抑制する・疲労の軽減」効果がありますが、EAAには他の効果も期待できます。

それは「EAAの方が筋肉の衰えを防ぐ効果が強く、トリプトファンが入っているため、睡眠の質を高める」ことです。

本来はEAAにBCAAを少し加えて摂取するのがベストですが、お金がかかり過ぎるため、BCAAかEAAどちらかを選ぶ人が多いです。

  • EAAは必須アミノ酸9種類が入っているため、効果が高い(金額も高い)
  • BCAAは必須アミノ酸3種類だが吸収が早い、金額は低い

このように覚えておきましょう。

 

【筋トレサプリ】クレアチンの効果

クレアチンの効果筋肉の肥大
筋トレのパフォーマンス向上

筋トレの効果を最大限に高めたい人はクレアチンが一番効果的です。

クレアチンは筋肉の肥大効果があり、筋トレのパフォーマンスを最大限に高めてくれます。

今まで100kgのベンチプレスを上げていた人がクレアチンを飲むことで110kg上げられるようになった結果もあります。

プロテインも筋肉のために必要ですが、筋肉の肥大・パフォーマンスアップ・停滞期からの打破にはクレアチンです。

ゴリマッチョやボディビルを目指す人は必ずクレアチンを取るようにしましょう。

 

クレアチンのエビデンス

筋トレに使われるエネルギー源は「アデノシン三リン酸(ATP)」で筋肉の中にATPはわずかしかありません。

筋トレをするとわずか1秒でATPは無くなってしまいます。

ATPを再合成する仕組みは3種類(クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系)があり、体内のクレアチンが一番速くATPを再合成してくれますが、これもわずか7~8秒で無くなってしまいます。

(体内のクレアチンリン酸が、「クレアチン+リン酸」に分解する時にエネルギーが生まれます)

クレアチンは体内のクレアチンリン酸の量を増やしてATPを再合成してくれるため、筋トレの回数が増えたり、より重いウエイトを上げられるようになるのです。

クレアチンは国際スポーツ栄養学会(ISSN)でも「筋肥大を高めるサプリメント」・「パフォーマンスを高めるサプリメント」してエビデンスAに認定しています。

エビデンスAは「明かに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」で、クレアチンの効果・安全性が認定されています。

 

【筋トレサプリ】ベータアラニン(βアラニン)の効果

ベータアラニンの効果筋トレのパフォーマンス向上

すぐ上で紹介したクレアチンはATPを再合成をしてくれますが、ベータアラニンもATPを再合成してくれる解糖系の成分です。

効果としては「パフォーマンスを高める」という働きがあります。

筋トレの疲労度と回数をベータアラニンとプラセボ(偽薬)で比較したところ、ベータアラニンを飲んだ人の方が筋トレの回数が増え、疲労度が少なくなる結果が出ました。

クレアチンと合わせてベータアラニンを取ることで、パフォーマンスをさらに高めることが可能です。

ただ、ベータアラニンには副作用が少しあり、「顔・首・手背に感じるという一時的なピリピリ感」が出ることがあります。

 

ベータアラニンのエビデンス

筋トレに使われるエネルギー源「アデノシン三リン酸(ATP)」を再合成する仕組みは3種類(クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系)がありますが、ベータアラニンは解糖系となります。

クレアチンリン酸は短期の筋トレに有効ですが、ベータアラニンは「30秒~10分程度」の運動に対して効果的です。

筋トレを続けると水素イオンが蓄積され、筋肉を酸性(アシドーシス)になって行きます。

筋肉が酸性になると筋小胞体からカルシウムイオンの放出が抑制されて筋肉の収縮が出来なくなります。

これに対してベータアラニンはカルシウムイオンの放出を促し、水素イオンの放出を抑制することで、筋肉の酸性化を遅らせることが出来ます。

 

国立医薬品食品衛生研究所のベータアラニンに対する効果について

国立医薬品食品衛生研究所のベータアラニンに対する「効果」は以下のように公表しています。

いくつかの研究で、β-アラニンが水泳およびホッケーやフットボールのようなチームスポーツといった短時間に高負荷かつ断続的な運動を要するスポーツにおいて、わずかなパフォーマンス向上を生み出すことが示されている。

例えばサイクリングのような耐久運動に β-アラニンが役立つかどうかは明確でない。

β-アラニンが主に訓練を受けた選手に効果があるのか、娯楽で運動する人に効果があるのかも明確でない。

多くの研究は、参加者が 1日1.6~6.4gのβ-アラニンを4~8週間にわたり摂取するというものであった。

国立医薬品食品衛生研究所「ベータアラニンの効果」についての記述

国立医薬品食品衛生研究所の記述によるとベータアラニンの効果は「わずかなパフォーマンス向上」という結果でした。

ベータアラニンは4週間~8週間の摂取が必要です。

 

【筋トレサプリ】アルギニンの効果

アルギニンの効果血流量の増加によって筋肉の合成を高める
筋肉の肥大効果

アルギニンは体内で作ることができる非必須アミノ酸で、筋肉の合成には直接的な効果はありませんが、「血管の拡張による血流量の増加」という間接的な効果をあらわします。

アルギニンは、一酸化窒素(NO)を生成し内皮細胞が血管を拡張します。

血管が拡張して血流量が増えると多くのアミノ酸を筋肉に運ぶことができ、筋タンパク質の合成を高めることが出来ます。

また、アルギニンは成長ホルモンの分泌を促す作用があるため、筋肥大の効果を高めます。

 

【筋トレサプリ】シトルリンの効果

シトルリンの効果血流量の増加によって筋肉の合成を高める
筋肉の肥大効果

シトルリンはアルギニンの前駆体の成分で、効果は同じ「一酸化窒素」を生成することで血管の拡張による血流量が増加します。

血流量が増えることでタンパク質が筋肉に運ばれる量が増え、より効果がアップします。

シトルリンはアルギニンよりも一酸化窒素生成効果が高いため、アルギニンよりも血流量の増加作用が強く、筋トレで発生する疲労物質を排除する効果が高いです。

アルギニンはアルギナーゼ酵素の働きによって腸や肝臓の働きが低下しますが、シトルリンはアルギナーゼ酵素の影響を受けずに代謝されます。

シトルリン・アルギニンは同じ効果を発揮しますが、シトルリンの方がアルギニンよりも効果的に作用します。

 

【筋トレサプリ】マルトデキストリンの効果

マルトデキストリンの効果増量・バルクアップ
バテにくい
集中力アップ

マルトデキストリンは「糖質」となるので「体を大きくしたい・バルクアップしたい」という人に効果的です。

さらに、筋トレ前・筋トレ中に飲むことにより「バテにくく、集中力が切れにくい」効果があります。

BCAAと一緒に混ぜると飲みやすくおすすめです。

 

糖質の中で吸収と代謝の効率が一番良いものはグルコース(ブドウ糖)ですが、ブドウ糖は甘味が強く、一度にたくさん飲むことが出来ません。

また、ブドウ糖は腸内の濃度が急上昇してしまい、下痢を引き起こす可能性があります。

マルトデキストリンは甘味がブドウ糖の10分の1で飲みやすく、ブドウ糖と同じくらいの吸収力があります。

腸内の濃度が急上昇する心配もないため、ブドウ糖で下痢を起こす人にはマルトデキストリンはおすすめです。

 

【筋トレサプリ】カフェインの効果

カフェインの効果モチベーション・やる気アップ
筋肉の増大

カフェインは筋トレの前に取ることによって、モチベーション・やる気をアップしてくれる効果があります。

筋肉ではなく脳に働く成分で、脳の神経活動を高めるドーパミンの神経伝達物質の放出を促進させることで、筋肉を増大させる効果もあります。

カフェインは経験者にも効果的ですが、未経験者には特に効果的という報告があります。

サプリでも摂取可能ですが、コーヒーで摂取することで吸収力を高める作用があります。

「筋トレする気に慣れない」という日でも、カフェインを取ることによって、スイッチの切り替えにもなります。

 

【筋トレサプリ】グルタミンの効果

グルタミンの効果筋肉の分解を抑制する
風邪予防
ケガの修復

グルタミンは体内に一番多く存在する非必須アミノ酸で、「ケガの修復」・「免疫機能の向上」作用があります。

通常は体内にたくさんストックされていますが、ケガや疲労で大量に消費されるため、食品からも摂取する必要があります。

ハードな筋トレは免疫を低下させて風邪を引きやすいので、グルタミンを摂取して風邪予防をする筋トレ上級者は多いです。

グルタミンには「筋肉の分解を抑制する」・「パフォーマンス向上」の効果も言われていますが、効果は非常に弱いです。

 

【筋トレサプリ】カルニチンの効果

カルニチンの効果脂肪燃焼効果

カルニチンは脂肪を燃えやすい形にして、早くエネルギーに変えることができる「脂肪燃焼効果」のある成分です。

体内でも生成される微量成分で、「リジンとメチオニンの2つのアミノ酸が肝臓や腎臓で合成」されてカルニチンが出来ます。

カルニチンは、運動によって脂肪が分解されて「遊離脂肪酸」となり、血液中に放出されて体内の各組織に取り込みます。

脂肪を分解し、各組織に取り込むことでダイエット効果があります。

ただ、カルニチン自体には「脂肪燃焼」効果はなく、有酸素運動をすることで効果を発揮する成分です。

(カルニチンは「L-カルニチン」とも呼ばれ、同じ成分を意味します)

カルニチンはダイエットサプリには必ず入っている成分です。

 

【筋トレサプリ】CLA(共役リノール酸)の効果

CLA(共役リノール酸)【きょうやくリノール酸】は「不飽和脂肪酸」の一種で、乳製品や牛肉、植物油に含まれる成分です。

CLAは体脂肪を減らしてくれる成分で、以下の3つの作用が期待できます。

  1. 脂肪をバラバラに分解し燃焼しやすくする
  2. 分解した脂肪を各組織に効率よく運んでくれる
  3. 使わなかった脂肪の蓄積を抑えてくれる

CLA自体は「脂肪燃焼」効果はなく、あくまで脂肪を分解しやすくし、脂肪を付きにくくするサプリです。

カルニチンと同時摂取で効果が増大するので、カルニチンとセットで飲むようにしましょう。

CLAは食事ではわずかにしか摂取できないので、サプリで取るのは非常に効果的です。

 

【筋トレサプリ】オメガ3(EPA・DHA)・フィッシュオイル(魚油)の効果

オメガ3の効果筋肉の合成を促進する
筋肉の分解を抑制する
疲労回復
体脂肪・中性脂肪を抑える

フィッシュオイルは魚から取れるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)のことを言います。

(マグロ、アジ、イワシ、サンマ、サバなどの青魚に多く含まれる成分です)

オメガ3脂肪酸は「筋肉の合成を促進する」・「筋肉の分解を抑制する」効果もありますが、「疲労回復・成長ホルモンの増進・脳機能の向上」などの作用があります。

EPA(エイコサペンタエン酸):血液サラサラにする働き

DHA(ドコサヘキサエン酸):脳の働きを活発にする

オメガ3脂肪酸は良質な脂肪のため、太る心配はなく、体脂肪や中性脂肪を抑えてくれる効能があります。

筋トレ効果だけでなく、健康にも非常に良い事から、多くの人が摂取している筋トレサプリです。

オメガ3は「キトサン・カフェイン・食物繊維」などとは相性が悪いので、同時摂取は避けておきましょう。

 

筋トレサプリの効果まとめ

筋トレサプリの効果・組み合わせについて紹介して来ました。

あなたの目的別・症状別に筋トレサプリを使い分けましょう。

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