筋トレサプリの飲み方と飲むタイミング | 順番や時間・摂取量など

「筋トレサプリはいつ飲んだら効果があるの?」

「飲む順番はあるの?」

「薬やお酒との相性は良いの?」

筋トレをしているトレーニーは筋トレサプリの飲み方・タイミングを知りたい人も多いのではないでしょうか。

筋トレサプリをベストなタイミングで飲むことによって最大限の効果を発揮することが出来ます。

ここでは筋トレサプリの飲み方・タイミング・飲み合わせや順番・摂取量について検証して行きます。

薬やお酒との飲み合わせについても紹介します。

 

「まだ初心者で詳しく分からない」という人はバルクアップHMBプロをおすすめしています。

バルクアップHMBプロはHMBを一番低価格で飲むことができ、BCAA・クレアチンなど筋トレに必要な成分がこれだけで一式そろっています。

初心者はHMBです。HMBを集中的に摂取するようにしましょう。

バルクアップHMBプロ
コスパ最強のHMB・BCAA・クレアチン配合の筋トレサプリ
  1. おすすめ筋トレサプリの飲み方(使い方)・飲むタイミングと順番・時間・摂取量
    1. 【筋トレサプリおすすめNo.1】バルクアップHMBプロの飲み方・タイミング・摂取量
    2. 【筋トレサプリ バルクアップ・筋肉肥大向け】パーフェクトパンププロテインの飲み方・タイミング・摂取量
    3. 【筋トレサプリ 女性・ダイエット向け】ベルタHMBサプリの飲み方・タイミング・摂取量
  2. 筋トレサプリはいつ飲むの? 飲む時間タイミング
    1. 毎日飲む筋トレサプリ・飲まないサプリ
    2. 休息日に飲む筋トレサプリ・飲まないサプリ
    3. 筋トレ前後に飲むサプリ
    4. 起きてすぐ・寝起きに飲む筋トレサプリ
    5. 朝食後に飲む筋トレサプリ・飲まないサプリ
    6. 寝る前に飲む筋トレサプリ
    7. 筋トレサプリは持ち運びできるように入れ物・ケースを用意しよう
  3. 【筋トレサプリタイミング】筋トレサプリの飲み方・摂取方法
    1. 筋トレサプリを飲み過ぎると肝臓や腎臓に悪影響(摂取量は守る)
    2. 筋トレサプリのお酒やアルコールの影響
    3. 併用できる筋トレサプリ・併用できない筋トレサプリ
  4. 【筋トレサプリタイミング】筋トレサプリの効果を上げる食事や野菜
    1. ササミやブロッコリー・タマゴ・マグロは筋トレの黄金メニュー
  5. 【筋トレサプリタイミング】成分別の取り方・飲むタイミング・時間・順番・摂取量
    1. 筋トレサプリの成分別 一日のスケジュール・飲むタイミング・順番
    2. 【筋トレサプリ】プロテインの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    3. 【筋トレサプリ】HMBの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    4. 【筋トレサプリ】BCAAの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    5. 【筋トレサプリ】EAAの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    6. 【筋トレサプリ】クレアチンの取り方・飲むタイミング・時間・順番(ローディング中・ローティング後)
    7. 【筋トレサプリ】ベータアラニン(βアラニン)の取り方・飲むタイミング・時間・順番
    8. 【筋トレサプリ】アルギニンの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    9. 【筋トレサプリ】シトルリンの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    10. 【筋トレサプリ】マルトデキストリンの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    11. 【筋トレサプリ】カフェインの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    12. 【筋トレサプリ】グルタミンの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    13. 【筋トレサプリ】カルニチンの取り方・飲むタイミング・時間・順番
    14. 【筋トレサプリ】CLA(共役リノール酸)の取り方・飲むタイミング・時間・順番
    15. 【筋トレサプリ】オメガ3(EPA・DHA)・フィッシュオイル(魚油)の取り方・飲むタイミング・時間・順番
  6. 筋トレサプリの取り方・飲むタイミングまとめ

おすすめ筋トレサプリの飲み方(使い方)・飲むタイミングと順番・時間・摂取量

当サイトおすすめ筋トレサプリの飲み方・タイミング・摂取量を紹介します。

 

【筋トレサプリおすすめNo.1】バルクアップHMBプロの飲み方・タイミング・摂取量

1日の摂取量飲むタイミング
筋トレの日5粒起きてすぐ1粒・筋トレ前3粒・寝る前1粒
オフの日5粒起きてすぐ2粒・昼食後1粒・寝る前2粒

当サイトでおすすめNo.1はバルクアップHMBプロで、タンパク質で一番重要な「ロイシン」を2000mg含むHMBサプリです。

筋トレの日は「起きてすぐ・寝る前」は1粒ずつ、「筋トレ1時間前」に3粒飲みましょう。

(HMBは筋トレ1時間前に飲むのが一番効果的です)

筋トレのないオフの日は「起きてすぐ・寝る前」に2粒ずつ、「昼食後」に1粒飲むようにしましょう。

飲み方は「水または白湯で」飲みます。

バルクアップHMBプロは「HMB」以外にも以下の成分が配合されていますので、成分ごとに飲み分ける必要がありません。

バルクアップHMBプロの成分
HMB(2000mg)クレアチンBCAA
グルタミンアルギニン

HMBの他には筋トレで非常に重要な成分「クレアチン」と「BCAA」を含んでいます。

筋損傷を回復してくれるグルタミン、血流を増やしてサプリの吸収を良くしてくれるアルギニンも配合しています。

筋トレ初心者やハードな筋トレをする人はHMBが非常に大切です。

筋トレに必要な成分をサプリで簡単に摂取できるので、バルクアップHMBプロはおすすめです。

(サプリの効果は継続することで発揮するので、3ヶ月続けて飲むようにしましょう)

バルクアップHMBプロ

 

【筋トレサプリ バルクアップ・筋肉肥大向け】パーフェクトパンププロテインの飲み方・タイミング・摂取量

1日の摂取量飲むタイミング
筋トレの日30g(スプーン3杯)起きてすぐ1杯・筋トレ前1杯・寝る前1杯
オフの日30g(スプーン3杯)起きてすぐ1杯・食間1杯・寝る前1杯

パーフェクトパンププロテインはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・HMBの入ったオールインワンのHMBサプリです。

筋トレの日は「起きてすぐ・寝る前」は1杯ずつ、「筋トレ1時間前」に1杯飲みましょう。

(HMBは筋トレ1時間前に飲むのが一番効果的です)

筋トレのないオフの日は「起きてすぐ・寝る前」に1杯ずつ、「食間(午前か午後)」に1杯飲むようにしましょう。

飲み方は「1杯あたり100mlの水または牛乳に溶かして」飲みます。

パーフェクトパンププロテイン1つで筋トレに必要な成分が全てそろっています。

パーフェクトパンププロテインの成分
ホエイプロテイン
(12000mg)
カゼインプロテイン
(8000mg)
HMB
(1500mg)
クレアチン
(2000mg)
BCAAアルギニン
(600mg)
シトルリン
(600mg)
マルトデキストリン
(900mg)

筋トレ成分がこれほどまでに完璧にそろっているサプリは無いでしょう。

HMBの他にプロテイン2種(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)が配合され、ホエイの即効性とカゼインの持続性を兼ね備えています。

HMB・プロテインの他には筋トレで非常に重要な成分「クレアチン」と「BCAA」を含んでいます。

疲労回復・バルクアップ作用のあるマルトデキストリン、血流を増やしてサプリの吸収を良くしてくれるアルギニン・シトルリンも配合しています。

筋トレに必要な成分をサプリでパーフェクトに摂取できるので、パーフェクトパンププロテインはおすすめです。

(サプリの効果は継続することで発揮するので、3ヶ月続けて飲むようにしましょう)

パーフェクトパンププロテイン

 

【筋トレサプリ 女性・ダイエット向け】ベルタHMBサプリの飲み方・タイミング・摂取量

1日の摂取量飲むタイミング
筋トレの日8粒起きてすぐ2粒・筋トレ前3粒・筋トレ後2粒・寝る前2粒
オフの日8粒起きてすぐ2粒・食間(午前)2粒・食間(午後)2粒・寝る前2粒

ベルタHMBサプリはタンパク質で一番重要な「ロイシン」を3000mg含むHMBサプリです。

1日8粒なので、4回に分けて2粒ずつ飲むのがおすすめです。

筋トレのある日は「起きてすぐ・寝る前」に2粒ずつ、「筋トレ前・筋トレ後」に2粒ずつ飲みましょう。

(HMBは筋トレ1時間前に飲むのが一番効果的です)

筋トレのないオフの日は「起きてすぐ・寝る前」に2粒ずつ、「午前と午後の食間」に2粒ずつ飲むようにしましょう。

飲み方は「水または白湯で」飲みます。

ベルタHMBサプリは「HMB」以外にも以下の成分が配合されていますので、成分ごとに飲み分ける必要がありません。

ベルタHMBサプリの成分
HMB3000mg
5種のダイエット成分フォルスコリ・L-カルニチン・カプサイシン・ラズベリーケトン・アフリカマンゴー・黒胡椒摘出物・ギャバ
11種のビタミンビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビタミンC
7種のミネラル亜鉛・マンガン・銅・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン
10種の美容成分馬プラセンタエキス・ヒアルロン酸・コラーゲンペプチド・リンゴ繊維・アスタキサンチン・コエンザイムQ10・鮭白子抽出物(DNA-na)・コンドロイチン硫酸・エラスチン・シルク加水分解物
11種のスーパーフードカムカム・ローズヒップ・ハトムギ・モリンガ・マカ・アマランサス・キヌア・ゴジベリー・チアシード・バオバブ・ヘンプシード
DHA・EPA(オメガ3)

ベルタHMBサプリは筋肉の合成を促進するHMB以外は10種の美容成分・5種のダイエット成分などが含まれている女性向けのサプリです。

マッチョを目指す男性ではなく、適度な筋肉を付けて美しく痩せるための筋トレサプリです。

「美しくやせたい」「リバウンドしない体になりたい」という人はベルタHMBサプリはおすすめです。

(サプリの効果は継続することで発揮するので、3ヶ月続けて飲むようにしましょう)

ベルタHMBサプリ

 

筋トレサプリはいつ飲むの? 飲む時間タイミング

筋トレサプリは成分によって「飲むと効果的な時間」があります。

成分によって違うため、スケジュールを一覧で紹介して行きます。

(初心者はあまり意識せずに、オールインワンのサプリを飲むと良いでしょう)

 

毎日飲む筋トレサプリ・飲まないサプリ

筋トレサプリは基本的に全ての成分で、毎日飲む方が効果的です。

1日1回でOKのサプリや1日複数回飲むサプリも存在します。

1日に複数回飲むサプリホエイプロテイン(筋トレ前・筋トレ後)・カゼインプロテイン(起きてすぐ・食間・寝る前)・HMB(筋トレ前・筋トレ後)・BCAA(筋トレ前・筋トレ中・筋トレ直後)・EAA(筋トレ前・筋トレ後)・クレアチン(ローディング中4回)・ベータアラニン(2~3回)・マルトデキストリン(筋トレ中・筋トレ直後)・アルギニン(3~4回)
1日1回飲むサプリクレアチン(ローディング後)・カフェイン・シトルリン・グルタミン(筋トレ後or寝る前)・オメガ3

あまりこだわり過ぎる必要はありませんが、プロテインやHMB・BCAA・マルトデキストリンあたりは飲むタイミングを気を付けた方が効果が変わって来ます。

 

休息日に飲む筋トレサプリ・飲まないサプリ

休息日に飲むサプリカゼインプロテイン(起きてすぐ・食間・寝る前)
休息日に飲まないサプリBCAA(筋トレ前・筋トレ中・筋トレ直後)・マルトデキストリン(筋トレ中・筋トレ直後)

休息日は即効性のあるホエイプロテインよりも持続性の高いカゼインプロテインの方がおすすめです。

筋トレ中や筋トレ後に飲むBCAAやマルトデキストリンは休息日には飲まなくてOKです。

 

筋トレ前後に飲むサプリ

筋トレ前ホエイプロテイン・HMB・BCAA・EAA・アルギニン・シトルリン・カフェイン
筋トレ中BCAA・マルトデキストリン
筋トレ後ホエイプロテイン・HMB・BCAA(直後)・マルトデキストリン(直後)・EAA・グルタミン

筋トレ前や後に飲むサプリは多いですが、BCAAやマルトデキストリンは筋トレ中に飲むのがおすすめです。

長時間の運動の場合は1時間に1回BCAAを飲むようにしましょう。

「筋トレ前」か「筋トレ後」か比べると「筋トレ後」の方が重要です。

どちらか選択が必要な場合は筋トレ後に飲むようにしましょう。

 

起きてすぐ・寝起きに飲む筋トレサプリ

起きてすぐプロテイン・HMB・アルギニン

起きてすぐ・起床時はタンパク質が枯渇している状態ですので、出来るだけ早くプロテインやHMBを補給するようにしましょう。

朝食時でも良いですが、早めに飲むのがポイントです。

アルギニンは空腹時の方が効果が高いので、起きてすぐ朝食前に飲みましょう。

 

朝食後に飲む筋トレサプリ・飲まないサプリ

朝食後HMB・クレアチン(ローティング中)・オメガ3

朝食後はHMBやクレアチン(ローディング中)・オメガ3を飲むようにしましょう。

朝食前にHMBを飲んでいれば飲まなくてOKです。

クレアチンは朝食前でもOKですが、朝の早いうちに飲んでおきましょう。

オメガ3は油分のため、空腹時は胃もたれの原因となります。

朝食後に飲むのがおすすめです。

 

寝る前に飲む筋トレサプリ

寝る前カゼインプロテイン・HMB・クレアチン(ローディング中)・アルギニン・シトルリン・グルタミン

寝る前はタンパク質を補給しておくのが大切です。

吸収がゆっくりのカゼインプロテインを飲むようにしましょう。(なければホエイプロテインでもOKです)

グルタミンは疲労回復効果があるため、一番疲れが溜まっている寝る前が良いです。

 

筋トレサプリは持ち運びできるように入れ物・ケースを用意しよう

筋トレサプリの容器は「プロテインシェイカー」がおすすめです。

プロテインシェイカーは「シェイカーにサプリや粉末を入れることが出来る」ので、持ち運びに便利です。

金額を抑えたい人は100均などで「サプリメントケース(薬ケース)」や「粉ミルクストッカー」が良いでしょう。

 

【筋トレサプリタイミング】筋トレサプリの飲み方・摂取方法

筋トレサプリの飲み方・摂取方法を紹介します。

基本的には購入した筋トレサプリの説明書をよく読んで飲むようにしましょう。

 

筋トレサプリを飲み過ぎると肝臓や腎臓に悪影響(摂取量は守る)

筋トレサプリは摂取量を守り、飲み過ぎないようにしましょう。

摂取量以上に飲んでも、効果が増える訳ではありません。

しかも、飲み過ぎると肝臓や腎臓・内臓疲労・腸内環境の乱れるリスクがあります。

タンパク質は肝臓で無毒化され腎臓から尿として排出されますが、タンパク質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓の負担が大きくなり内臓疲労を引き起こします。

また、タンパク質を取り過ぎると吸収されずに腸内に送り込まれ、悪玉菌のエサになって腸内環境を乱してしまいます。

「筋トレたくさんやったから、たくさん飲んでも効果ある」訳ではないので、注意しましょう。

 

筋トレサプリのお酒やアルコールの影響

お酒を飲むことによって筋トレサプリの効果は30%ほど減少すると言われています。

成長ホルモンの「テストステロン」の分泌量が減り、筋肉の合成を促進する「mTOR」の成分が減少します。

また、筋肉の分解作用を促すユビキチン・プロテアソーム経路(UPP)が促進されて、筋肉の分解が進んでしまいます。

筋トレをした日だけでなく、筋トレ後2~3日の「超回復」の期間もアルコールを摂取することで回復力が減ってしまい、筋肥大を妨げます。

筋トレ前日もアルコールの大量摂取はテストステロンの分泌量が減ってしまい、翌日の筋トレ効果に悪影響を及ぼします。

ただ「そうは言ってもお酒を飲みたい!」という人も多いと思うので、「筋肉を意識した飲み方」でアルコールの影響を減らしましょう。

アルコールの分解スピードは人それぞれですが、一般的に1~2杯のビール程度であれば、テストステロンの悪影響は限定的と言われています。

 

糖質が少ないお酒を飲む

糖質の多いお酒糖質の少ないお酒
梅酒・甘味果実酒・ビール・発泡酒・日本酒・ワイン(糖質少なめ)焼酎・ウイスキー・ハイボール・ブランデー・ウォッカ・ジン・ラム

糖質が多いお酒は体脂肪を増やしてしまうため、糖質の少ないお酒を飲むようにしましょう。

ビール・日本酒・梅酒などは糖質が非常に高いので、焼酎やハイボールなどを中心に飲むようにしましょう。

赤ワイン・白ワインは糖質がありますが、ビールと比べて少なめです。

 

糖質・脂質の少ないタンパク質を摂る

アルコールは筋肉の分解を促進するため、タンパク質を摂って補うようにしましょう。

タンパク質は糖質や脂質も一緒に摂取することが多いので、これらの食品が脂質が少なくおすすめです。

  • 魚系(刺身【マグロ・カツオ・しめ鯖】・干物)
  • 肉系(焼肉・焼き鳥・ローストビーフ)
  • 鍋系(キムチ鍋・水炊き鍋【クリーム鍋は×】)
  • 卵系(厚焼き卵・だし巻き卵・卵を入れた野菜炒め)
  • 豆腐系(冷奴・豆腐ステーキ・納豆など)
  • きのこ系(きのこソテー)

フライやてんぷらなどは糖質が多いので、脂の多いものは少なめにしておきましょう。

 

水分を多めに飲む

お酒を飲むと血中アルコール濃度が高まるため、脱水状態になりやすいです。

アルコールを摂取する時は水分を積極的に飲むようにしましょう。

 

併用できる筋トレサプリ・併用できない筋トレサプリ

併用におすすめの組み合わせ
【糖質×クレアチン】糖質を前(同時でもOK)に飲むと筋肉にクレアチンが運ばれやすい
おすすめ出来ない組み合わせ
【筋トレ直前・直後×プロテイン】プロテインは消化が必要なため、筋トレ直前・直後は避ける

筋トレサプリは基本的にどんな組み合わせでも併用OKです。

クレアチンを飲む時は、事前か一緒に糖質を取ると筋肉にクレアチンが運ばれやすくなるためおすすめです。

筋トレ直前・直後は「消化を必要とする」プロテインなどは飲まないようにしましょう。

胃に血液が回っているため、パフォーマンスが低下し、気持ち悪くなる可能性があります。

プロテインを飲む時は筋トレ後5分~10分経ってからにしましょう。

 

【筋トレサプリタイミング】筋トレサプリの効果を上げる食事や野菜

筋肉を作り上げるのは食事が非常に大切です。

筋トレサプリも必要な栄養素を補ってくれますが、食事のメニューを考えて食べるようにしましょう。

基本的にはバランスの良い食事を心がけることですが、「タンパク質の切らさない」ことを意識しながら食事を考えましょう。

 

ササミやブロッコリー・タマゴ・マグロは筋トレの黄金メニュー

  • 鶏肉:特に鶏むね肉
  • 卵:特に卵白はタンパク質・ビタミンB群が豊富
  • ブロッコリー:野菜の中ではタンパク質が豊富・ビタミンC・ビタミンB群も含まれる(カリフラワーもおすすめ)
  • マグロ:赤身が特に◎ タンパク質の他にオメガ3・アルギニン・豊富なミネラル
  • 大豆:豆腐(絹ごし)・納豆・きな粉

朝昼晩の食事はタンパク質の豊富な「鶏むね肉・卵・ブロッコリー・マグロ・大豆」のいずれかを含む食材がおすすめです。

これらの食品は筋トレの黄金メニューで、多くのトレーニーが好んで食べている食材です。

特に朝は「タンパク質が枯渇した状態」のため、多めにタンパク質を補給しましょう。

 

おやつ・間食もタンパク質の補給をする

午前の食間・午後の食間も間食でタンパク質を補給するのがおすすめです。

  • きな粉餅:きな粉は大豆
  • カステラ:卵が豊富
  • ヨーグルト:カゼイン・ホエイが豊富
  • おつまみ:さきいか・チー鱈・アーモンド小魚など
  • プロテインバー:カバンに入れて、いつでもタンパク質補給
  • おつまみチキン:手軽に食べられるサラダチキン
  • ゆで卵:腹持ちも良い
  • さけるチーズ:糖質が少なくおすすめ

これらはコンビニでも手軽に買えるものが多いため、タンパク質を意識した間食・おやつを食べるようにしましょう。

 

【筋トレサプリタイミング】成分別の取り方・飲むタイミング・時間・順番・摂取量

ここからは成分別の飲むタイミングと1日・1回の摂取量を紹介して行きます。

複数の成分が混合されたサプリを飲んでいる人はあまり意識しなくてもOKですが、成分別にサプリを購入している中級者・上級者は見ておきましょう。

 

筋トレサプリの成分別 一日のスケジュール・飲むタイミング・順番

スケジュール筋トレサプリ
起きてすぐプロテイン(ホエイ・カゼイン)・HMB・アルギニン
筋トレ前プロテイン・HMB・BCAA・EAA・アルギニン・シトルリン・カフェイン
筋トレ中BCAA・マルトデキストリン
筋トレ直後BCAA・マルトデキストリン
筋トレ後ホエイプロテイン・マルトデキストリン・EAA・グルタミン
食間(空腹時)プロテイン(ホエイ・カゼイン)・アルギニン
食後プロテイン(ホエイ・カゼイン)・クレアチン(ローディング中【毎食後】)・オメガ3
寝る前カゼインプロテイン・HMB・クレアチン(ローディング中)・アルギニン・シトルリン・グルタミン
いつでもOKクレアチン(ローディング後)・ベータアラニン(1日2~3回)

摂取のタイミングの目安一覧です。

プロテインやBCAAは特に摂取のタイミングを守るようにしましょう。

筋トレ前に効果の出るもの(HMB・EAA・アルギニン・シトルリン・カフェイン)・筋トレ後に効果が出るもの(マルトデキストリン・EAA・グルタミン)もありますが、あまり意識しなくてもOKの筋トレサプリもあります。

クレアチン(ローディング中)やアルギニン・ベータアラニンは1日に数回に分けて飲むようにしましょう。

クレアチン(ローディング後)は1日1回であればいつでもOKです。

 

【筋トレサプリ】プロテインの取り方・飲むタイミング・時間・順番

プロテインの飲むタイミング優先順位おすすめプロテイン
筋トレ後30分以内ホエイプロテイン
寝る30分~1時間前カゼインプロテイン
起きてすぐ・朝食時ホエイかカゼイン
筋トレ前ホエイプロテイン
食間カゼインプロテイン

プロテインを飲むタイミングは、運動後30分以内のゴールデンタイムが一番重要です。

(筋トレ直後は筋肉に血液が集中しているため、5分~10分時間を置いてから飲みましょう)

もし30分以内に飲めない場合は、出来るだけ早く飲むようにしましょう。

筋トレ後は30分以内に限らず、筋肉の合成は24時間続いています。

就寝30分~1時間前に飲んでおくと、寝ている間はタンパク質を摂取できないため、非常に有効です。

ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを飲むようにしましょう。

(ソイプロテインも吸収がゆっくりのため有効です)

起きてすぐも栄養素が抜けている状態(カタボリック)のため、早めにプロテインを飲むようにしましょう。

 

プロテインの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量体重60kg体重80kg
運動していない人1g/1kg(1回20gまで)60g80g
軽い運動をしている人1.5g/1kg(1回20gまで)90g120g
ハードな運動をしてる人2g/1kg(1回20gまで)120g160g

プロテインは筋トレの負荷の大きさで、体重1kgあたりのグラム数を決めましょう。

筋トレをしない日は摂取量を減らしますが、必ず飲むようにして、筋肉の分解を防ぎましょう。

1回あたりのプロテイン摂取量は20gまでにしましょう。

それを超えると吸収されず、尿で外に出て行ってしまいます。

 

プロテインは作り置きせずに毎回直前に作る

ジムに通っている場合など、「事前に作っておいて水筒などで持ち歩きたい」という人も多いでしょう。

しかし、プロテインの作り置きはおすすめしません。

  • 雑菌が繁殖する
  • プロテインが酸化してしまう
  • タンパク質が熱変形する

これらの可能性があるため、飲む直前にシェイカーで混ぜて飲むようにしましょう。

筋トレ後5分~10分経ってから、飲むのがおすすめです。

 

【筋トレサプリ】HMBの取り方・飲むタイミング・時間・順番

HMBの飲むタイミング優先順位
筋トレ1時間~2時間前
寝る30分~1時間前
起きてすぐ・朝食時
食事の時

HMBは筋トレ1時間~2時間前に飲んでおくと、摂取後2時間でHMBの血中濃度がピークとなります。

また、筋トレ後の筋肉の合成を促進する効果もあるので、筋トレの1時間~2時間前に飲んでおきましょう。

寝る前に飲んでおくと、寝ている間のアミノ酸不足を補うことが出来ます。

「1位:筋トレ前、2位:寝る前、3位:起きてすぐ」を心がけて飲むようにしましょう。

筋トレをしない日は「食事の時」に飲むようにします。

 

HMBの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量体重60kg体重80kg
38mg/1kg2.28g(2280mg)3.04g(3040mg)

HMBは体重1kgあたり38mg(0.038g)の摂取が必要で、体重60kgの人で2.3g、体重80kgで3gとなります。

HMB3gを「ロイシンで摂取しようとすると」60gも飲まなくては行けません。

HMBの吸収率の高さが分かりますね。

 

【筋トレサプリ】BCAAの取り方・飲むタイミング・時間・順番

BCAAの飲むタイミング優先順位
筋トレ30分前
筋トレ中
筋トレ直後
起きてすぐ

BCAAは吸収が早く、「疲労軽減・筋肉の分解を抑制する」目的で飲まれるため「筋トレ30分前・筋トレ中・筋トレ直後」に飲むのが効果的です。

プロテインと同じく、作り置きで雑菌などが繁殖する可能性があるため、飲む時はシェイカーで混ぜて飲むようにしましょう。

何回か分けて飲みたい時は、調味料などの小分け容器に入れて、その都度シェイカーで混ぜて飲みます。

プロテインを飲んでいない時は、「起きてすぐ」に飲むのもおすすめです。

(BCAAは「集中力を高める」効果があるため、寝る前は飲まないようにしましょう)

 

BCAAの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量男性女性
15g~30g30g(1回10g)15g(1回5g)

BCAAは筋トレ前に1回・筋トレ中に1回・筋トレ直後に1回飲むのがおすすめです。

1回あたり、男性10g・女性5gを目安に飲むようにしましょう。

長時間のトレーニングの場合は「1時間置きに飲む」のがおすすめです。

 

【筋トレサプリ】EAAの取り方・飲むタイミング・時間・順番

EAAの飲むタイミング優先順位
筋トレ30分~45分前
筋トレ後30分以内

EAAの飲むタイミングは以下の2つのどちらかにしましょう。

  • 1日2回:筋トレ30分~45分前・筋トレ後30分以内
  • 1日1回:筋トレ後30分以内

EAAの飲み方は1日2回の場合は筋トレ前と筋トレ後、1日1回の場合は筋トレ後に飲むようにしましょう。

EAAは苦味がありパウダータイプは飲みにくいので、サプリで飲む方がおすすめです。

 

EAAの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量体重60kg体重80kg
0.1g/1kg6g8g

EAAは体重1kgにつき0.1gを目安に摂取しましょう。

多く飲み過ぎると肝臓や腎臓に負担がかかるため、1日6g~8g程度がおすすめです。

EAAのパウダータイプは苦味が強いので、他の筋トレサプリに混ぜない方が良いでしょう。

 

【筋トレサプリ】クレアチンの取り方・飲むタイミング・時間・順番(ローディング中・ローティング後)

ローディング時(最初の5日間)ローディング後(6日目以降)
朝・昼・晩・寝る前1日1回いつでも

クレアチンの飲むタイミングはローディング中(最初の5日間)とローディング後(6日目以降)で変わってきます。

最初は体の中にクレアチンを溜め込む必要があるので、1日4回に分けて飲んで行きましょう。

ローディング後は1日1回飲むようにし、飲むタイミングはいつでもOKです。

クレアチンは、糖質から分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれるため、クレアチンを飲むときは糖質を先に取るか、糖質と一緒に飲むと吸収が良くなります。

 

クレアチンの1日の摂取量・1回あたりの摂取量(ローディング中・ローティング後)

1日の摂取量ローディング時(最初の5日間)ローディング後(6日目以降)
20g(ローディング中)・5g(ローディング後)20g/1日(4回分け)5g/1日(1回)

ローティング時は1日4回5gずつ(合計20g)飲むようにし、クレアチンを体内に溜め込みます。

6日目以降は1日1回5g飲めばOKです。

(1日・2日飲み忘れても、ローディングを行なう必要はありません)

2~3週間ほどクレアチンを飲まなかった場合は、再びクレアチンローディングをするようにしましょう。

クレアチンは「水分を筋肉に引き込もうとする」作用があるため、水分補給を多めに行いましょう。

 

【筋トレサプリ】ベータアラニン(βアラニン)の取り方・飲むタイミング・時間・順番

ベータアラニンの飲むタイミング
1日2~3回2週間以上カルノシン20~30%増加
1日2~3回4週間以上カルノシン40~60%増加

ベータアラニンは最低でも2週間飲み続けることで体内のカルノシン量が20%~30%ほど増加します。

4週間飲み続けることで、カルノシン量は40%~60%ほど増加します。

他の筋トレサプリと違い、飲み続けることで効果を発揮する成分ですので、忘れずに飲み続けるようにしましょう。

 

ベータアラニン(βアラニン)の1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量1回あたりの量
4g~6g2g以下

ベータアラニンは1回あたり2g以下を2回~3回に分けて飲むようにします。

飲むタイミングは決まっていないので、他のサプリを飲むタイミングで一緒に取るようにしましょう。

 

【筋トレサプリ】アルギニンの取り方・飲むタイミング・時間・順番

アルギニンの飲むタイミング優先順位
筋トレ1時間前
寝る30分~1時間前
起きてすぐ
空腹時(食間)

アルギニンの効果は最大6時間程度のため、1日3回~4回に分けて飲むようにしましょう。

「筋トレ前・就寝前・起きてすぐ・空腹時」に飲むのが効果的です。

 

アルギニンの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量1回あたりの量
8g2g(1日4回に分けて飲む)

アルギニンは1回あたり2g程度を4回程度に分けて飲むようにします。

アルギニンの効果は6時間程度なので、朝食前(または朝食時)・お昼前(筋トレ前)・夕食前(筋トレ前)・就寝前あたりを目安に飲みましょう。

摂取量を増やし過ぎると副作用(腹痛・下痢)になることもあります。

さらに関節症などになる危険性もあります。

適度な摂取量を守るようにしましょう。

 

【筋トレサプリ】シトルリンの取り方・飲むタイミング・時間・順番

シトルリンの飲むタイミング優先順位
筋トレ1時間前
寝る30分~1時間前(オフ日)

シトルリンは筋トレ前や就寝前に飲むのが効果的です。

アルギニンのように1日に何回か分けて摂取する必要はなく、筋トレ前や就寝前に飲むようにしましょう。

 

シトルリンの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量1回あたりの量
800mg(0.8g)800mg(0.8g)(1日1回でOK)

シトルリンの1日の摂取量は800mg(0.8g)でアルギニンよりもかなり少ないです。

しかも、多めに摂取しても副作用は少なく、実験で1日に8000mg(8g)摂取したところ、15%程度の人が腹痛が出た検証結果が出ました。

10倍も摂取することは無いと思うので、副作用の程度はアルギニンよりも少ないです。

1日1回、筋トレ前か就寝前に飲むようにしましょう。

 

【筋トレサプリ】マルトデキストリンの取り方・飲むタイミング・時間・順番

マルトデキストリンの飲むタイミング優先順位
筋トレ中
筋トレ直後

マルトデキストリンを飲む場合は、「筋トレ中にBCAAと一緒に飲む」・「筋トレ後にBCAAやプロテインと一緒に飲む」のがおすすめです。

筋トレ前後以外は、食事で炭水化物を取ることが出来るため、マルトデキストリンとして摂取する必要はありません。

 

マルトデキストリンの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量体重60kg体重80kg
1g/1kg60g80g

マルトデキストリンの摂取量は体重1kgあたり1gです。

筋トレ中・筋トレ直後に分けて飲む場合は、半分ずつに分けて飲むようにしましょう。

 

【筋トレサプリ】カフェインの取り方・飲むタイミング・時間・順番

カフェインの飲むタイミング優先順位
筋トレ30分~1時間前

カフェインは飲んでから15分ほどで血中濃度が上がり始め、1時間ほどでピークとなります。

筋トレの30分~1時間前に飲むようにしましょう。

1回飲めば5時間ほどかけて、徐々に元の状態に戻ります。

 

カフェインの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量
400mg(カップ2杯【200ml】)
カフェイン量(100mlあたり)の目安

・コーヒー(ドリップ)  :90mg
・コーヒー(インスタント):40mg
・玉露          :120mg
・抹茶          :30mg
・紅茶          :20mg
・緑茶          :20mg
・ウーロン茶       :20mg

カフェインの摂取は1日コーヒー2杯分(400mg)までにしておきましょう。

それ以上はカフェイン中毒になる可能性があります。

また、毎日カフェインを飲んでいる人は「カフェイン耐性」ができ、カフェインの効果を得られにくいです。

筋トレをする日だけ飲むようにしましょう。

 

【筋トレサプリ】グルタミンの取り方・飲むタイミング・時間・順番

グルタミンの飲むタイミング優先順位
筋トレ後
就寝前

筋トレ後は血中のグルタミン濃度が下がるため、グルタミンを飲んでおくと、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

また免疫機能の向上・ケガの修復機能があるため、疲れが溜まっている就寝前に飲んでおくと効果的です。

 

グルタミンの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量
5g(1日1回でOK)

グルタミンは安全性の高い成分のため、1日40g飲んでも問題ないとされています。

しかし、肝臓や腎臓への負担にもなり、多くの効果も期待できないため、1日5g程度にしておきましょう。

 

【筋トレサプリ】カルニチンの取り方・飲むタイミング・時間・順番

カルニチンの飲むタイミング優先順位
筋トレの1時間前

カルニチンは「すぐに効果が出る成分ではない」のですが、筋トレの1時間前に飲んでパフォーマンスが向上した報告もあります。

通常、食品でカルニチンを摂取する時は5時間ほど吸収に時間がかかります。

日常的にカルニチンを取り入れ、数週間様子を見るのが良いでしょう。

 

カルニチンの1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量
500mg~1500mg(1日1回でOK)

カルニチンは1日500mg(0.5g)~1500mg(1.5g)程度を継続的に摂取するようにしましょう。

最初は500mgから始め、効果が出ない時は1000mg・1500mgと増やして行くと良いです。

 

【筋トレサプリ】CLA(共役リノール酸)の取り方・飲むタイミング・時間・順番

CLAの飲むタイミング優先順位
筋トレの30分前
食事の15分~30分前

CLA(共役リノール酸)は有酸素運動の30分前を目安に飲むと効果を発揮しやすいです。

運動をしない日は食事前に飲んでおくと効果的です。

 

CLA(共役リノール酸)の1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量
1000mg~2000mg(1日1回でOK)

日本人は1日にCLA(共役リノール酸)をわずか37.5mgしか摂取していません。

1日に1000mg(1g)~2000mg(2g)を目安に飲んでおきましょう。

 

【筋トレサプリ】オメガ3(EPA・DHA)・フィッシュオイル(魚油)の取り方・飲むタイミング・時間・順番

オメガの飲むタイミング優先順位
食後(朝の方が良い)

オメガ3は食後に飲むのが良いです。

(油分なので、空腹時に飲むと胃もたれの原因となります)

また、マウスでの実験によると、夕方よりも朝に飲んだ方が中性脂肪を減らす効果が出ています。

絶対に守らないと行けない訳ではないので、あくまで目安程度に知っておくと良いです。

 

オメガ3(EPA・DHA)・フィッシュオイル(魚油)の1日の摂取量・1回あたりの摂取量

1日の摂取量
1000mg(1日1回でOK)

オメガ3は1日に1000mg(1g)を目安に摂取します。

米国では3000mg、ヨーロッパでは5000mgが基準となっていますが、日本の厚生労働省では1000mgと言われています。

飲み過ぎると「血がサラサラになりすぎて出血が止まりにくくなる」ので飲み過ぎには気を付けましょう。

 

筋トレサプリの取り方・飲むタイミングまとめ

筋トレサプリの飲み方や飲むタイミングを紹介して来ました。

成分別に細かく「飲むタイミング」について紹介しましたが、絶対に守らなくてはいけない訳ではありません。

初心者は覚えきれないと思うので、一度にまとめて飲んだり、オールインワンのサプリを飲むのが良いでしょう。

「まだ初心者で詳しく分からない」という人はバルクアップHMBプロをおすすめしています。

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初心者はHMBです。HMBを集中的に摂取するようにしましょう。

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